Așa cum este indicat în strategiile de restructurare cognitivă, este foarte important ca pastiluțele psihologice pentru panică, anxietate și deprimare, împreună cu credințele raționale și cele iraționale, să fie citite de 2-3 ori pe zi, pentru cel puțin 3-4 luni. Citirea și analizarea acestora generează o mai bună conștientizare a ceea ce se întâmplă în mintea unui om, plus o mai mare capacitate de a realiza acel dialog interior în care își dezbate și contrazice credințele iraționale, înlocuindu-le cu credințe raționale, care devin din ce în ce mai puternice.
→ Pastile pentru panică:
• Chiar dacă atacul de panică poate fi foarte neplăcut şi chinuitor (dureros), pentru că mă sperii foarte tare, sunt conştient că nu mor, nu înnebunesc, nu-mi pierd controlul şi că oricum îmi va trece.
• În atacul de panică sau doar la frică şi îngrijorare, metabolismul meu se accelerează şi e firesc să am pulsul ridicat, senzaţii de sufocare, nod în gât, transpiraţie, amorţeală, furnicături, înţepături, ameţeli, confuzie, tulburări de auz, vedere şi dureri de cap, însă ştiu că nu mi se poate întâmpla nimic grav.
• Paradoxul atacului de panică este că, în ciuda stării mele foarte neplăcute, corpul meu funcţionează perfect şi sănătos, ca atunci când fac mişcare.
→ Pastile pentru anxietate:
• Aș prefera ca lucrurile să fie cum îmi doresc însă ştiu că dorinţa nu devine realitate doar pentru că eu vreau asta.
• Accept că în viață mi se întâmplă și lucruri pe care nu le doresc, deși este o nemulțumire.
• Chiar dacă uneori mi se pot întâmpla lucruri foarte neplăcute, îmi dau seama că se pot întâmpla lucruri mult mai rele.
• Chiar dacă nu îmi este uşor, cred că pot face faţă şi situaţiilor mai rele decât cea în care mă găsesc acum.
• Poate fi foarte neplăcut, însă nu catastrofal dacă în unele situaţii nu se întâmplă exact cum îmi doresc.
• Chiar dacă nu este îngrozitor şi catastrofal, poate fi foarte neplăcut şi chinutor (dureros) să am astfel de gânduri şi emoţii şi voi face tot ce ţine de mine să mă simt mai bine.
• Chiar dacă uneori am tendinţa de a crede că ceva rău se va întâmpla, realizez că de foarte multe ori m-am înşelat şi că lucruri mai puţin rele s-au întâmplat.
→ Pastile pentru deprimare:
• Aș prefera ca lucrurile să fie cum îmi doresc însă știu că dorința nu devine realitate doar pentru că eu vreau asta.
• Accept că în viață mi se întâmplă și lucruri pe care nu le doresc, chiar dacă pot suferi destul de mult.
• Chiar dacă am greșit un comportament, eu rămân o persoană valoroasă prin simplul fapt ca sunt om.
• Chiar dacă uneori mai fac câte o greșeală, câte o prostie sau am câte un eșec, ca orice om din lume, știu că sunt o persoană valoroasă pentru că exist.
• Oamenii au atât calități cât și defecte, astfel încât, chiar dacă am momente de slăbiciune, valoarea mea ca persoană rămâne aceeași.
• Mi-ar plăcea să mă descurc întotdeauna foarte bine și fac tot ceea ce ține de mine pentru ca acest lucru să se întâmple, dar chiar dacă nu reușesc asta mereu, rămân aceeași persoană valoroasă.
• Așa cum eu am ajutat și aș ajuta alte persoane atunci când au nevoie de ajutor, tot așa este corect să cer și să accept ajutorul celor din jurul meu.
Credințe Raționale
1. Poate fi foarte neplăcut și dureros ceea ce mi s-a întâmplat sau ce mi s-ar putea întâmpla, dar întotdeauna ar putea fi mai rău.
2. Cu toate că nu–mi doresc și nu-mi place, pot suporta ușor, greu sau foarte greu tot ceea ce nu mă omoară.
3. Pot spune că am făcut o prostie, o greșeală sau că am avut un eșec, însă știu că este omenește și eu rămân o persoană valoroasă doar pentru că exist.
4. Aș prefera, mi-ar plăcea și fac tot ce ține de mine să fac lucrurile perfect, să câștig simpatia tuturor, să obțin tot ce-mi doresc.
→ Decalogul Raționalității
1. Mi-ar plăcea să reușesc în tot ceea ce-mi propun și fac tot ceea ce depinde de mine în acest sens, iar dacă nu reușesc NU înseamnă că sunt fără valoare ca om, ci doar că am avut un comportament mai puțin performant pe care îl pot îmbunătăți.
2. Mi-ar plăcea să reușesc în tot ceea ce-mi propun și fac tot ceea ce depinde de mine ca acest lucru să se întâmple, dar dacă nu reușesc este doar foarte rău, dureros, greu, fără a fi însă cel mai rău lucru din lume care mi se poate întâmpla.
3. Mi-ar plăcea să reușesc în tot ceea ce fac, și fac tot ceea ce depinde de mine în acest sens, dar dacă nu reușesc, pot suporta mai greu sau mai ușor acest lucru și pot să mă bucur în continuare de viață.
4. Mi-ar plăcea ca toţi să se comporte cinstit/corect/frumos cu mine şi fac tot ceea ce depinde de mine ca ei să se comporte aşa, dar dacă nu se întâmplă asta, nu înseamnă că ei sau că eu suntem fără valoare ci doar că a greşi e omeneşte (neetichetare, normalizare).
5. Mi-ar plăcea ca ceilalţi să se comporte cinstit/corect/frumos cu mine şi fac tot ce depinde de mine ca ei să se comporte aşa, dar dacă nu se întâmplă asta, nu e cel mai rău lucru din lume care mi se poate întâmpla, cu toate că uneori poate fi foarte neplăcut şi dureros (decatastrofare).
6. Mi-ar plăcea ca ceilalți să se comporte mereu cinstit și corect, și fac tot ce depinde de mine ca ei să se comporte așa, dar dacă nu se întâmplă asta, pot tolera și pot suporta mai greu sau mai ușor acest lucru, chiar dacă este neplăcut.
7. Mi-ar plăcea ca viața să fie dreaptă și ușoară, și fac tot ceea ce ține de mine în acest sens, dar dacă nu este așa mereu, nu înseamnă că viața e rea, ci doar că lucrurile nu sunt mereu cum doresc eu, iar eu rămân aceeași persoană valoroasă.
8. Mi-ar plăcea ca viața să fie dreaptă și ușoară, și fac tot ceea ce ține de mine în acest sens, dar dacă nu este așa mereu, nu e cel mai rău lucru din lume care mi se poate întâmpla, cu toate că, uneori poate fi foarte neplăcut şi dureros (decatastrofare).
9. Mi-ar plăcea ca viața să fie dreaptă și ușoară, și fac tot ceea ce ține de mine în acest sens, dar dacă nu este, pot tolera și suporta, mai ușor sau mai greu, acest lucru, chiar dacă este neplăcut.
10. Singurul lucru care trebuie este că nimic nu trebuie cu necesitate.
→ Credințe Iraționale
1. Este groaznic, catastrofal și îngrozitor că mi s-a întâmplat așa ceva sau dacă mi s-ar întâmpla asta.
2. Nu suport să mi se întâmple așa ceva, nu suport această situație și nu suport aceasta stare. N-aș suporta așa ceva.
3. Sunt un prost, incapabil, un ratat și nu valorez nimic pentru că nu am reușit ce mi-am dorit, ca ceilalți se poartă cu mine așa și ca viața mea este așa cum este.
4. Ar trebui neapărat să fac totul perfect, să câștig simpatia tuturor și să mă trateze toți cinstit și corect și să obțin tot ce-mi doresc.
→ Decalogul Iraționalității
1. Ar trebui să reușesc mereu în tot ceea ce fac, altfel sunt fără valoare, slab, inferior.
2. Ar trebui neapărat să reușesc în tot ceea ce fac altfel este groaznic și catastrofal (cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla).
3. Ar trebui neapărat să reușesc în tot ceea ce fac, altfel e insuportabil.
4. Ar trebui neapărat ca ceilalţi să mă trateze cinstit/corect şi să se comporte frumos cu mine, altfel înseamnă că sunt slab/inferior/neimportant şi/sau ei sunt oameni răi (evaluare globală negativă şi autoevaluare globală negativă).
5. Ar trebui neapărat ca ceilalţi să mă trateze cinstit/corect şi să se comporte frumos cu mine, altfel este cel mai rău lucru din lume care mi se poate întâmpla (groaznic şi catastrofal).
6. Ar trebui neapărat ca ceilalți să se comporte mereu cinstit și corect, așa cum consider eu, altfel nu pot suporta situația.
7. Ar trebui neapărat ca viața să fie dreaptă și ușoară mereu, altfel sunt o persoană slabă, fără valoare și viața este rea.
8. Ar trebui neapărat ca viața să fie dreaptă și ușoară, altfel este cel mai rău lucru din lume care mi se poate întâmpla (groaznic şi catastrofal).
9. Ar trebui neapărat ca viața să fie dreaptă și ușoară, altfel nu pot suporta situația.
10. Ar trebui neapărat ca eu, ceilalți și/sau viața să…
91 Cea mai importanta persoana din viata ta esti tu
93 O VIATA PSIHICA ECHILIBRATA
98
→ Este vorba de următoarele lucrări (pe primele trei vi le-am recomandat inca de la inceputul programului):
• „Ghid pentru o viață rațională”, autor Albert Ellis;
• „Terapia cognitivă”, autor Philippe Brister.
→ În cazul în care vă confruntați pregnant cu anxietate, vă recomandăm această carte:
• „Cum să vă controlați anxietatea”, autor Albert Ellis;
→ Pentru a-i înțelege și a-i ajuta cât mai bine pe cei mici, pe copii, puteți folosi această lucrare:
• „Ajută-ți copilul să-și învingă frica”, autor Anne Bacus.
→ Dacă dorești să afli mai multe despre felul în care să îți arăți afecțiunea celor din jur și despre modul în care cei din jur își exprimă dragostea, îți recomandăm:
• „Cele cinci limbaje ale iubirii”, autor Gary Chapman.
• „Cele sapte principii ale unei casnicii fericite”, autor John Gottman.
→ Din categoria carti de dezvoltare personala, îți mai recomandăm si:
• „Curajul de a fi vulnerabil”, autor Brene Brown.
• „Sparge tiparele”, autor Gitta Jacob.
• „Dansul fricii”, autor Harriet Lerner.
alxmti 